Сколько времени занимает потеря мышечной массы, когда вы прекращаете тренировку? Пройдет ли несколько недель, прежде чем начнется сокращение мышц, вызванное блокировкой? Или вы собираетесь терять размер быстрее, чем Супермен, теряющий свои силы всякий раз, когда появляется кусок криптонита?
Чтобы ответить на этот вопрос, исследователи из Университета Бэйлор собрали группу мужчин, каждый из которых поднимал вес, по крайней мере, в течение года, и включили их в разделение на верхний / нижний сплит в общей сложности на четыре недели.
Затем мужчины взяли две недели отдыха.
Как две недели без тренировок влияют на ваши выгоды
Несмотря на двухнедельный перерыв, мужчины не теряли мышц. Ультразвуковое сканирование прямой мышцы бедра — одной из мышц передней части бедра — проведенное до и после увольнения, показывает, что ни одна мышца не была потеряна.
Это была та же самая история, когда речь шла о силе. После двухнедельного периода обучения мужчины могли поднимать столько же веса на жим ноге, сколько и до увольнения.
Не обязательно. И вот почему.
Во-первых, это исследование измеряло размер мышц прямой кишки, которая является лишь одной из четырех мышц, составляющих четырехглавую мышцу. Мы могли бы видеть некоторую усадку, если бы исследователи смотрели на другие мышцы бедра.
Учитывая, что ваши квадроциклы используются в обычной повседневной жизни, вполне возможно, что простое вставание, сидение и хождение обеспечивают достаточный поддерживающий стимул, чтобы все продолжалось, по крайней мере, в течение пары недель.
Другие исследования на эту тему показывают некоторую потерю мышц бедер после периода тренировки, который достиг примерно 0,1% в день.
Более того, исследования, посвященные изучению того, как тренировка влияет на мышцы верхней части тела, особенно на грудь и трицепс, показывают, что некоторые мышцы теряются во время трехнедельного увольнения.
Это плохие новости.
Хорошей новостью является то, что любая потерянная мышца имеет тенденцию восстанавливаться относительно быстро, когда вы снова начинаете поднимать тяжести.
Периодическое и непрерывное обучение сопротивлению
В 2011 году было опубликовано интересное исследование, в котором японские исследователи смотрели на то, как трехнедельное увольнение влияет на увеличение мышечной массы и силы.
Они взяли две группы мужчин и включили их в 15-недельную программу по жиму лежа. Первая группа тренировалась непрерывно в течение всего 15-недельного периода, в то время как вторая группа тренировалась в течение шести недель, взяла трехнедельный перерыв, затем возобновила тренировки еще на шесть недель.
Можно ожидать, что участники непрерывной группы увидят лучшие результаты. Но это не то, что случилось. К концу исследования не было значительных различий в размерах и приросте прочности между двумя группами.
Субъекты, которые делали трехнедельный перерыв после тренировки, видели, что их мышцы сокращаются во время увольнения. Среднее уменьшение размера трицепса составило 2,2%, в то время как печень сократилась на 5,7%.
Однако, когда они снова начали тренироваться, их мышцы реагировали гораздо быстрее, чем в непрерывной группе. В результате обе группы завершили исследование, набрав примерно одинаковое количество мышц.
Аналогичное исследование, на этот раз продолжавшееся 24 недели, а не 15, обнаружило почти то же самое.
На этот раз группа по обучению взяла пару трехнедельных перерывов, а не один. То есть они тренировались в течение шести недель … взяли три недели перерыва … тренировались в течение шести недель … взяли три недели перерыва … затем провели последние шесть недель обучения.
Мышцы были потеряны во время обоих трехнедельных увольнений. В течение первого и второго периодов обучения уменьшение размера трицепса составило 2,6% и 2,9% соответственно.
Но еще раз, группа по обучению добилась более быстрых результатов, когда вернулась в спортзал. Это означало, что они смогли догнать предметы в группе непрерывного обучения.
На рисунке ниже показаны изменения размеров мышц в трицепсе в течение 24-недельной программы тренировок. Черные точки показывают результаты для группы, которая тренировалась в течение шести недель, а затем взяла трехнедельный отпуск. Белые точки показывают, что случилось с группой, которая постоянно тренировалась.
Уровни силы также снизились во время увольнения, но быстро вернулись после возобновления тренировки.
На рисунке ниже показаны изменения мышечной силы во время 24-недельной программы тренировок. Черные точки показывают, как изменилась сила в группе увольнений, а белые точки показывают результаты группы, которая тренировалась непрерывно.
В конце концов, обе группы добились одинакового прироста в размерах и силе, несмотря на то, что группа обучения и переподготовки провела на 25% меньше тренировок.
Итак, почему восстановление потерянной мускулатуры происходит быстрее, чем ее восстановление?
Почему потерянная мышца возвращается быстрее
Во-первых, уменьшение размера мышц не обязательно означает, что вы теряете мышечный белок. Это потому, что в ваших мышцах гораздо больше, чем просто белок. Вы также найдете углеводы в форме гликогена, жира, хранящегося как в мышечных волокнах и между ними, так и в воде.
Детренер приводит к снижению количества гликогена, накопленного в мышцах. Поскольку гликоген в воде в три раза больше своего веса, любое снижение мышечного гликогена будет означать, что содержание жидкости в мышцах также уменьшается.
В результате ваши мышцы будут выглядеть меньше, приобретая слегка «сдутый» вид.
Учитывая тот факт, что часть материала, хранящегося в ваших мышцах, была потеряна, мы можем сказать, что вы потеряли мышцы. Но все, что произошло, это то, что ваши мышцы немного сгладились, потому что там не так много «материала», как было раньше.
Другими словами, не все уменьшение размера будет происходить из-за потери сократительных белков внутри мышц. Большая часть причин, по которым ваши мышцы выглядят меньше во время увольнения, связана с потерей мышечного гликогена и воды, которые быстро заменяются при возобновлении тренировки.
Мышечная память также играет роль, особенно если у вас есть несколько лет серьезного подъема позади вас.
Когда ваши мышцы растут, у них появляется больше ядер — «командных центров» мышечной клетки, которые контролируют то, что происходит внутри этой клетки. Тем не менее, эти ядра не теряются, когда вы отдыхаете. Вместо этого они торчат внутри ваших мышц, что обеспечивает более высокую скорость роста, когда вы снова начинаете тренироваться.
От Лоуренса Шварца, профессора биологии в Массачусетском университете:
«Мышцы повреждаются во время экстремальных упражнений, и им часто приходится переносить изменения в наличии пищи и другие факторы окружающей среды, которые приводят к атрофии. Они долго не откажутся от своих ядер в ответ на каждое из этих оскорблений.
«Поскольку мионуклеусы являются синтетическим двигателем мышечных волокон, их удержание должно позволить размеру мышц и их силе быстрее восстановиться после одного из этих оскорблений и помочь объяснить феномен мышечной памяти».
Наконец, для поддержания мышц, которые у вас уже есть, требуется меньше тренировок, чем для наращивания.
В одном исследовании субъекты, которые сократили как количество еженедельных тренировок, так и количество подходов на упражнение с трех до одного, смогли сохранить большую часть мышц, которые они построили.
На самом деле, простая трехдневная тренировка для всего тела, включающая один подход на упражнение и продолжительностью всего 13 минут, продемонстрировала небольшой, но значительный рост мышц.
Хотя наращивание мышечной массы настолько быстро, насколько это возможно для человека, скорее всего, потребует большего объема тренировок, просто для того, чтобы держать вещи в руках, требуется гораздо меньше усилий.
Итак, каков итог?
Если вы возьмете несколько недель отдыха, это серьезно не помешает вашему прогрессу. Хотя тренировка может привести к некоторой потере мышечной массы, особенно в верхней части тела, она быстро восстановится, как только вы вернетесь в спортзал. И все еще возможно поддерживать большую часть, если не всю, мышцы, которые вы построили, с помощью сравнительно небольшого количества тренировок.