Некоторые говорят, что вы должны тренировать мышцы на основе их преобладающего типа волокон.
Мышцы с медленным доминантным движением, например, должны поражаться легкими весами и высокими повторениями. С другой стороны, мышцы, содержащие в основном быстрые волокна, лучше всего реагируют на тяжелые веса и низкие повторения.
Впервые я столкнулся с этой идеей в книге под названием:
«Принципы Поликвина: успешные методы для силы и массового развития»
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: шпаргалка по наращиванию мышечной массы. Если вы устали проводить часы в тренажерном зале и вам нечего показать, посмотрите «Шпаргалку по наращиванию мышц». Это PDF-файл «без вафель», написанный на простом английском языке, который показывает, как именно нарастить мышечную массу.
«Мышца с высоким процентом медленно сокращающихся волокон лучше всего реагирует на повторения. Солеус (одна из ваших икроножных мышц) содержит преимущественно медленно сокращающиеся волокна; поэтому, повторения в диапазоне 15-25 могут быть необходимы, чтобы дать достаточное время под напряжением для этих волокон для гипертрофии. Напротив, икроножная мышца (другая икроножная мышца) содержит преимущественно быстро сокращающиеся волокна и лучше всего реагирует на более низкие повторения ».
В то время это было совершенно новым для меня. Казалось, это имело смысл, поэтому я немедленно изменил то, что я делал в тренажерном зале.
Я начал делать сидячие поднятия икр, которые в основном работают на soleus, с более высокими повторениями и меньшим весом. Постоянные поднятия икры, которые приводят в действие икроножную мышцу, выполнялись с большим весом и меньшими повторениями.
То же самое должно применяться ко всем остальным мышцам вашего тела.
Например, было сказано, что ваши трицепсы следует тренировать с тяжелыми весами, потому что они содержат в основном быстрые волокна. С другой стороны, ваши дельты должны тренироваться с высокими повторениями, потому что они медлительно доминируют.
Однако я никогда не видел ни одного исследования, которое бы проверило эту идею. Это всегда было одной из тех вещей, которые звучат хорошо на практике, но нет никаких доказательств, чтобы показать, действительно ли это работает.
Все изменилось в прошлом месяце с публикацией нового исследования в журнале Physiological Reports.
Исследователи взяли группу из 26 человек и заставили их тренировать икроножную и подошвенную мышцы, используя либо тяжелые и низкие (6-10) повторы, либо легкие и высокие (20-30) повторения.
Если бы теория «тренируйся по типу волокна» была верной, то можно ожидать, что soleus (преимущественно медленно сокращающаяся мышца) будет расти быстрее, если тренироваться с более высокими повторениями.
С другой стороны, икроножная мышца (мышца со смешанным составом обоих основных типов волокон) должна лучше реагировать на больший вес и меньшее количество повторений.
Но этого не произошло.
Через восемь недель рост мышц был одинаковым как при подошве, так и при икронемии, независимо от используемого веса. Тренировка мышц по типу волокон не принесла пользы.
Чтобы процитировать исследователей напрямую:
«В совокупности появляющиеся данные указывают на то, что гипертрофия может быть достигнута в широком диапазоне нагрузок, и, похоже, эта парадигма верна для основных мышц тела независимо от их состава волокон».
Итог?
Существует очень мало доказательств того, что вам нужно беспокоиться о типах волокон при планировании тренировок. Пока вы усердно работаете и толкаете себя, тяжелые, средние и легкие веса могут успешно использоваться для наращивания мышечной массы, независимо от состава волокон этой мышцы.