Делимся подробностями о том, как готовиться к полумарафону и поддерживать режим бега, выделяя время для силовых тренировок.
Привет, друзья! Счастливый понедельник! Я надеюсь, что вы прекрасно провели выходные. Так как многие из моих друзей пользуются тренировками на свежем воздухе и планируют физические или виртуальные осенние гонки, я хотел бы еще раз поделиться этим постом на несколько хитрую тему: подготовка к полумарафону во время силовых тренировок.
Я думаю, что так важно дополнить свой бег каким-либо типом силовых тренировок. Это может помочь укрепить и защитить ваши мышцы, особенно те, которые окружают ваше колено и бедра, чтобы помочь вам бегать быстрее и безопаснее. Бегуны очень часто получают травмы во время тренировок, потому что они слишком сильно толкают их и не тренируются эффективно. Это очень легко перетренировать, особенно с множеством «тренировочных планов», которые там есть.
Когда хорошая подруга протянула руку, чтобы получить травму во время плана полумарафона ее новичка, я взглянул на него, вероятно, на 3 секунды, прежде чем сказать:
«Слишком много работы».
Конечно, если вы привыкли бегать и делаете это ежедневно, NBD — медленно увеличивать пробег и продолжать бегать почти каждый день. Если вы элитный бегун, конечно, вы много бегаете! Если вы новичок или начинающий бегун, не имеет большого смысла переходить от «нескольких миль каждые несколько дней» к «6 милям в день», скоростным интервалам в следующий, 3 милям после этого и 50 минутный пробег на следующий день после этого. Это слишком много.
Когда вы начинающий бегун, вам нужно иметь стратегию относительно того, как часто вы бежите (и цель каждого бега!) в дополнение к силовым тренировкам или кросс-тренировкам, чтобы предотвратить травмы и улучшить силу.
Имейте в виду, что я НЕ бегущий тренер. Я сертифицированный личный тренер и специалист по снижению веса, который пробежал несколько полумарафонов. Некоторые из них были великолепны, некоторые из них были Roadkill. (К счастью, с течением времени я узнал, что сработало для меня и что помогло бы мне в пиаре. В моем случае это были только 2 стратегических пробега в неделю в дополнение к занятиям, которые я проводил, и мои собственные силовые тренировки.) Если вам нужно конкретные планы тренировок для ваших нужд, пожалуйста, обратитесь к бегущему тренеру рядом с вами или поразите моих друзей Тери или Джанэ и посмотрите, кого они рекомендуют!
Я взял план, который прислал мне мой друг, и подправил его. Я исключил пару дней бега — вместо 5-6 раз в неделю — 3-4 — и добавил в тренировки силовых тренировок, которые я опубликую ниже.
Оповещение спойлера: она следовала этому плану в точности так, как написано (пара пропустила несколько дней из-за жизни), и пробежала полчаса за 2 часа!
Для тренировки HIIT вы будете делать 30 секунд спринтов и 30 секунд отдыха в течение 15 минут. В дни холмов вы будете концентрироваться на том, чтобы по-настоящему бросить вызов своим подколенным сухожилиям, сердцевине и ягодицам.
Во время перерыва? Отмените 2-мильный легкий бег в понедельник или бонусную тренировку во вторник.
Хотите взять урок? Добавьте занятие по спиннингу или другие занятия по кардио (танцы, кикбоксинг, степ) для занятий кросс-тренировками по пятницам или попробуйте тренироваться по вторникам на целый день. Вы также можете пропустить верхнюю часть тела во вторник (только легкий бег) и сделать тренировку Orangetheory во вторник. Пожалуйста, дайте мне знать, если вам нужна помощь, чтобы перетасовать вещи вокруг! Вместо того, чтобы добавлять больше времени и классов, посмотрите, что вы можете поменять местами для максимальной эффективности.
Силовые тренировки и план полумарафона:
В этих тренировках используются базовые (но эффективные) силовые тренировки. Если вы регулярно не поднимали весы, я бы назначил личную тренировку, чтобы убедиться, что ваша форма в порядке, прежде чем приступать к силовым тренировкам самостоятельно. (Цель здесь — защитить вас от травм!) Как всегда, поговорите с врачом, прежде чем вносить изменения в физическую форму.
Ты готовишься к гонкам этой весной?