На днях я получил электронное письмо от парня, который беспокоился о том, что он перетренируется.
Кто-то посмотрел на его программу тренировок, сказал ему, что он делает слишком много упражнений, и что химические вещества в его теле в результате будут поглощать его.
Было бы здорово сказать, что определенное количество упражнений гарантированно подтолкнет вас в состояние перетренированности, но это редко бывает так просто.
По правде говоря, перетренированность далеко не так распространена, как некоторые могут поверить.
Вхождение в настоящее состояние перетренированности (синдром перенапряжения AKA) может занять месяцы чрезмерных физических нагрузок, гораздо больше, чем большинство людей делают в тренажерном зале. И симптомы не приятные.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: шпаргалка по наращиванию мышечной массы. Если вы устали проводить часы в тренажерном зале и вам нечего показать, посмотрите «Шпаргалку по наращиванию мышц». Это PDF-файл «без вафель», написанный на простом английском языке, который показывает, как именно нарастить мышечную массу.
Симптомы перетренированности
Один парень, о котором я читал, которому у команды исследователей из Финляндии был поставлен диагноз синдрома перетренированности, не смог продолжать заниматься этим видом спорта из-за постоянной усталости и утомления.
Он не мог нормально спать, и каждый вечер получал по 3-4 часа кипа. Несмотря на то, что ему было только за двадцать страдает от глубокой депрессии.
Это перетренированность. Чувствовать себя немного уставшим в течение дня или около того после тяжелой тренировки нет.
После того, как вы действительно перетренированы, могут потребоваться месяцы (возможно, годы) отдыха и восстановления, прежде чем вы снова приблизитесь к нормальному состоянию.
Разница между переобучением и перетренировкой
Существует форма временного перетренирования, известная как функциональное перенапряжение , которое иногда используется для повышения спортивных результатов.
Это включает увеличение количества тренировок, которые вы проводите в течение относительно короткого периода времени, когда ваш прогресс застаивается или даже ухудшается. Затем вы сокращаете, прежде чем опрокинуть себя через край.
Предполагается, что это создаст эффект отскока, когда вы восстанавливаетесь сильнее и лучше после периода выздоровления (хотя я думаю, что для тех, кто хочет нарастить мускулатуру, это в значительной степени пустая трата времени.
Существует также нефункциональное превышение , в котором ваша производительность не улучшается, потому что вы не получили правильный баланс между тренировками и восстановлением, и в конечном итоге вырыли себе дыру, которая может занять недели оправиться от.
Но большинство людей заканчивают тем, что пропускают несколько тренировок, если они чувствуют себя немного измотанными. Обычно это все, что им нужно, чтобы вернуть вещи в нужное русло, прежде чем они приблизятся к чрезмерной нагрузке, не говоря уже о перетренированности.
Если вы чувствуете усталость или имеете несколько дрянных тренировок, это не означает, что вы перетренированы. Возможно, ваша диета была не совсем правильной, или вы испытывали сильный стресс, или вы плохо спали, и все это может привести к вашим тренировкам в тренажерном зале во время погружения.
Если все, что вам нужно, — это несколько дней отдыха, чтобы вернуть все в нужное русло, вы не были перетренированы.
Слишком много, недостаточно или правильно?
Более того, вы не можете просто определить, просматривая чью-либо программу обучения, слишком много, недостаточно или неправильно то, что они делают.
Тренировочные программы, которые могут показаться «перетренированными», оказались удивительно хорошими, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.
В одном исследовании величина роста мышц, генерируемая приседаниями и жимом лежа шесть раз в неделю, существенно не отличалась от тренировок три раза в неделю.
На самом деле, хотя различия между группами не достигли статистической значимости, именно участники шестидневной группы увидели наибольшее увеличение мышечной массы тела.
В другом исследовании группа неподготовленных новичков в возрасте 60–70 лет три раза в неделю тренировала свои четверки в течение четырех месяцев, используя разгибание ног, жим ногами и приседания. Несмотря на то, что в общей сложности набиралось 27 подходов в неделю, быстрорастущие мышечные волокна в их четырехугольниках выросли в среднем на 23%.
В прошедшие дни я бы наклеил ярлык перетренированности на обе программы.
Вы не можете взять группу неподготовленных новичков в возрасте от 60 до 70 лет, заставить их пройти такой большой объем обучения и ожидать, что они будут расти. Вы также не можете делать жим лежа на корточках шесть раз в неделю и ожидать результатов. Это просто заставит вас переутомиться и сгореть.
Но в обоих случаях я ошибся.
И это моя точка зрения. Вы не можете посмотреть на одну тренировку или даже на неделю обучения и заявить, что она является или не является перетренированной.
То, что составляет «слишком много» для одного человека, может быть «слишком мало» для кого-то другого и «примерно правильно» для третьего.
Еще интереснее то, что программы тренировок с отягощениями, разработанные специально для того, чтобы вызвать состояние переедания / перетренированности, часто не дают желаемого эффекта.
То есть, несмотря на то, что они следовали учебной программе, разработанной для того, чтобы сделать их слабее, многие из участников, участвовавших в этих испытаниях, в итоге окрепли.
В исследовании 1994 года субъекты, использующие тренажер Tru-Squat пять дней в неделю в течение трех недель (8 подходов по 1 повторению при 95% 1-RM), закончили исследование сильнее, чем они были в начале.
«Этого не ожидалось, — пишут исследователи, — учитывая, что дизайн протокола тренировки должен был привести к снижению силы ноги в 1-RM».
В другом случае испытуемые, которые тренировали свои четверки семь дней в неделю в течение двух недель, продемонстрировали 6-процентное увеличение силы жима ногами, и авторы называют это «удивительным».
Опять же, была разработана учебная программа, чтобы сделать их предметы слабее. Но это не то, что случилось. Группа, которая должна была перетренироваться, на самом деле достигала более быстрых результатов, чем контрольная группа, которая тренировала свои ноги два раза в неделю, используя более обычную процедуру разделения верх / низ.
Было показано, что две недели ежедневных тренировок с 10 подходами по 1 повторению при 100% 1-RM снижают силовые показатели. Но это далеко от того, что большинство людей делают в тренажерном зале.
Даже тренировка типа «сидеть на корточках каждый день», которая была популярна несколько лет назад, обычно включает только один максимальный набор, за которым следуют несколько более легких подходов.
Заключительные мысли
Кто-то может увидеть объем упражнений, которые вы делаете, и объявить, что вы перетренируетесь, потому что вы делаете слишком много подходов, слишком часто тренируете группу мышц, делаете слишком много кардио или используете слишком много продвинутых методов тренировки. как тренировки с паузой отдыха или падающие наборы.
Но, не зная о вас больше, сколько вам понадобилось времени, чтобы подготовиться к такому количеству тренировок или насколько хорошо вы на него реагируете, они просто гадают.